衝突當下那一秒 約 8 分鐘讀完
你剛看到自己最常走的那一條路，還有幾個會讓對話卡住的行為。這一頁講那四條路各自的用處與代價，以及為什麼這張圖分成兩層。
四種回應，兩個方向 為什麼分成兩層 四種會讓對話很難繼續的行為 可以做的四件事 四個可以自己想的問題 什麼時候該找專業 這一頁不做什麼 文獻 四種回應，兩個方向 橫軸是主動還是被動，縱軸是把事情接回來還是把距離拉開。四種都可能在不同情境派上用場。
01 講出來
在量什麼 把問題帶到桌上談。主動，而且是往關係走的方向。 研究怎麼說 Rusbult 的架構裡，這一種對關係最有幫助，但前提是講的方式 。研究上比較穩定的說法是：談的方式比談不談本身更能決定結果。
自己怎麼看 你上一次講出來，是想被理解，還是想被同意？兩件事會走向不同的對話。 02 先等等
在量什麼 先留在關係裡，等能談的時候再談。被動，但方向是往關係走的。 研究怎麼說 暫停本身有生理上的道理：衝突當下心跳與呼吸已經先變了，那個狀態下講出來的話多半不是你想講的。
自己怎麼看 你的等，有沒有一個回來的時間？沒有的話，對方讀到的可能是不想談。 03 想走
在量什麼 用拉開距離保護自己。主動，但方向是離開這件事。 研究怎麼說 覺得再談只會更痛時，你可能會拉開距離，重新拿回一點掌控。
自己怎麼看 你想離開的是那個人，還是那個當下？兩個的下一步不一樣。 04 不理
在量什麼 把力氣從這件事收回來。被動，方向也是離開。 研究怎麼說 講了也沒有用的時候，把注意力收回自己是省力的方法。代價是它會安靜地累積。
自己怎麼看 有沒有一件小事，你已經很久沒有跟他提了？那個沉默是從什麼時候開始的？ 為什麼分成兩層 第一層問你往哪裡走，第二層問你怎麼走。 兩件事是獨立的：一個很願意講出來的人，也可能用一種讓對方聽不進去的方式講。
所以第二層那四種行為不是在替第一層打分數。它們是可以單獨換掉的東西，而且換一句話就會不一樣。
四種回應沒有一種是錯的。 有些當下先走開才是對的，有些事情放著它自己會過。這張圖整理的是你最熟的那一種，不是你應該用的那一種。
四種會讓對話很難繼續的行為 Gottman 與 Levenson 觀察到的。這裡當成可辨認、可調整的行為，不是人格特質。
01 把人講成問題
想講的是一件具體的在意，出口卻變成對一個人的總結。對方會先忙著替自己辯護，眼前那件事就沒人處理了。換法：把「你總是」換成「這次你沒有先說，我很失落」。
02 急著保護自己
想讓對方知道你的用意不壞，這個需要很合理。但對方的感受還沒被接住，他只會更大聲。換法：先重述一句你聽到的，確認完再說理由。
03 把自己關起來
多半是當下收不進更多訊息了。換法：把它說出來，「我現在聽不進去了，需要二十分鐘」。
04 用不屑把人推開
這一種殺傷力最大，而且它通常不只在說眼前這件事，是累積很久的失望找到了出口。底下可能有些事一直沒被好好說過，現在值得回頭看看。
可以做的四件事 照你最常用的那一種挑一件。
四個做法挑一個就好。選了會記在這台裝置，回到結果頁也看得到。
什麼是小行動？5 到 10 分鐘做得完的那一步 → 01 一次只講一件事 就試這一個
適合誰 每一種結果都用得上 怎麼做 下次先只講一件具體的事，再補一句「我想先聽你怎麼看」。 為什麼有效 把一次對話從「把話說完」換成「讓兩邊都能說」。急著講完整，反而聽不見對方卡在哪。 什麼時候不要做 對方情緒還很高的時候不要開始。這一招需要一個還聽得進去的當下。 02 暫停要留一句可兌現的話 就試這一個
適合誰 「想走」或「把自己關起來」的時候 怎麼做 需要停的時候講：「我現在需要冷靜，今晚八點我會回來把這件事講完。」然後真的回來。 為什麼有效 暫停沒問題，沒有預告的暫停才是問題。那一句話讓對方知道你會回來。 什麼時候不要做 時間要做得到。做不到的承諾比沒有承諾傷得更深，寧可只說「我需要一點時間」。 03 先重述，再解釋 就試這一個
適合誰 「急著保護自己」較常出現的時候 怎麼做 聽到不滿的時候，先講一句「你是在意我沒有先告訴你」，確認完再說你的理由。 為什麼有效 順序一換，對話就多了空間。對方一旦覺得被聽見，就不需要更大聲。 什麼時候不要做 重述不是同意。你可以先確認他的感受，再說你不同意哪一部分。 04 把收起來的那一件拿出來 就試這一個
適合誰 「不理」或「用不屑把人推開」時 怎麼做 挑一件你還願意談的小事，用一句具體的話開頭：「這件事我沒有忘，我想用十分鐘說清楚。」 為什麼有效 不理最大的代價是它會安靜地累積。不用一次處理全部，先把一件放回桌上。 什麼時候不要做 如果你已經很久不講是因為講了會不安全，那件事比這個練習重要，帶著它去找專業。 四個可以自己想的問題 想過一遍就有用。
1 你最常用的那一種，是從哪裡學來的？
2 有沒有哪個人，會讓你用平常不會用的那一種？
3 第二層那四種行為，哪一種是你最近出現過的？
4 如果只換一句話，你想換哪一句？
什麼時候該找專業 這一頁講的是衝突裡的習慣，不是心理狀態或安全評估。下面幾種要找的是人。
同一件事反覆吵，每次都更兇，你們自己找不到出口。 吵完之後好幾天回不來，而且已經影響到睡眠或工作。 衝突裡出現肢體暴力、威脅，或是摔東西讓你害怕。 你必須先否認自己的感受，對話才進行得下去。 你有傷害自己的念頭。 需要的時候，這幾個管道隨時都在 這一頁不做什麼 不預測任何關係的結局，也不判斷你們的關係好不好。 不說哪一種回應比較好。四種都可能在不同情境派上用場。 不做診斷，也不使用臨床標籤。 不引用任何離婚預測的準確率數字，那個數字受過方法論批評。 文獻 第 1 筆最新，也是這一頁的骨幹：談的方式比談不談本身更能決定結果 ，第一層與第二層要分開看的理由就在這裡。第 2 筆是四種回應的架構，第 3 筆是第二層那四種行為的來源。
這裡只用行為的觀察，不引用任何離婚預測的準確率百分比 ，那個數字受過方法論上的批評。這張圖也不對任何關係做預測。
四件做法不是從單一研究直接搬過來的。 它們是把上面的方向翻成明天做得到的動作，那一步是小實現自己做的整理。
文獻 3 筆，展開看 Overall, N. C., & McNulty, J. K. (2017). What type of communication during conflict is beneficial for intimate relationships? Current Opinion in Psychology, 13 , 1–5. Rusbult, C. E., Verette, J., Whitney, G. A., Slovik, L. F., & Lipkus, I. (1991). Accommodation processes in close relationships: Theory and preliminary empirical evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 60 (1), 53–78. Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63 (2), 221–233.
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