怎麼回來

吵完之後那段路

約 8 分鐘讀完

你剛才標了自己通常多久回得來、什麼把你帶回來、回來之後會不會談。這一頁講那三件事各自在說什麼，以及為什麼最後那一步要唸出來。

三件事，分開看

它們不是同一件事的三個角度，是三個獨立的問題。

01多久
在量什麼
從心一沉到你覺得自己回來了，中間那段時間有多長。
研究怎麼說

Salvatore 與同事量過吵完之後那幾分鐘的恢復，發現它預測得了兩年後的關係穩定度。而且只要有一方恢復得快，就會替另一方擋掉很多。

自己怎麼看
回得慢不代表你有問題。值得看的是它最近有沒有變長，變長通常是在說別的事。
02什麼把你帶回來
在量什麼
是對方做了什麼、你自己做了什麼、兩邊都有，還是其實沒有東西把你帶回來，只是時間過了。
研究怎麼說

修復嘗試這個構念來自 Gottman 的關係研究：衝突本身不預測關係好壞，衝突之後修不修得回來才預測。

自己怎麼看
如果你選的是「時間過了」，那不是壞事，但它代表這件事目前是你一個人在扛。
03回來之後談不談
在量什麼
恢復之後，你們會不會回頭談那件事。談跟不談各有代價。
研究怎麼說

談與不談沒有一個對所有人都對的答案。研究上比較穩定的說法是：談的時機與方式比談不談本身更能決定結果。

自己怎麼看
如果你們從來不談，想一下那是共識，還是兩個人都在等對方先開口。

回不來不等於關係壞了

會吵架的關係不是比較差的關係。差別在吵完之後那段路，而那段路是可以練的。

回得慢有時候是這一陣子的事：工作很累、睡不好、上一件事還沒過去。它不一定在說你們。

而且回來的路不是一個人的事。Salvatore 那份研究最有意思的地方是：一方恢復得快，另一方就會被接住。所以這一份要不要拿去談，比它的分數重要。

這張圖最有用的產物，是唸出來

多數人從來沒有把「什麼真的讓我好起來」講清楚過。所以對方只能猜，猜錯了兩個人都更累。

你勾的那幾項就是答案。把它們唸給對方聽，不用解釋，也不用要求。

那句話大概是這樣：「我發現我吵完之後，需要的是先安靜一下，然後有人主動來找我。」講完就好。

可以做的四件事

第一件最重要，其他三件挑合用的。

四個做法挑一個就好。選了會記在這台裝置，回到結果頁也看得到。

什麼是小行動？5 到 10 分鐘做得完的那一步 →
01把你勾的那幾項唸給對方聽
怎麼做
挑一個不是在吵架的時候，把你選的「什麼把你帶回來」講給對方。一句話就好。
為什麼有效
對方多半不是不願意，是不知道。把猜測換成資訊，是這張圖唯一能直接改變的東西。
什麼時候不要做
不要在剛吵完的時候講。那個當下講出來會變成條件，不是資訊。
02講一句話停戰，不是講一句話認錯
怎麼做
下次卡住的時候，講一句跟事情無關的話讓溫度降下來，例如「我們先喝口水」。
為什麼有效
修復嘗試不需要是道歉，它只需要讓兩個人從對立回到同一邊。一句話就有效。
什麼時候不要做
對方正在講一件對他很重要的事的時候不要用。那會變成打斷，不是修復。
03先寫一版暫停的說法
怎麼做
寫一句「我需要停一下，__ 之後再談」，自己唸一次。五分鐘。
為什麼有效
說法先準備好，真的吵起來才拿得出來。
什麼時候不要做
今天不用取得對方同意，也不用現在就講。
04記一次恢復的時間
怎麼做
下次吵完，記下你花了多久覺得自己回來了。記三次就好。
為什麼有效
恢復時間是會動的，而且它會告訴你哪些事情真的比較重。
什麼時候不要做
不要拿它跟對方比。兩個人的恢復速度本來就不一樣，比較只會多一場架。

都不太適合？

寫一件你自己的小事，五到十分鐘做得完的那種。

四個可以自己想的問題

想過一遍就有用。

  1. 1
    上一次真正把你帶回來的，是什麼？
  2. 2
    你希望對方做的那件事，你講過嗎？
  3. 3
    你們不談那件事，是共識還是習慣？
  4. 4
    最近恢復的時間有變長嗎？如果有，是從什麼時候開始的？

什麼時候該找專業

這一頁講的是修復的方法，不是心理狀態。下面幾種要找的是人。

  • 吵完之後好幾天都回不來，而且已經影響到睡眠或工作。
  • 同一件事反覆吵，每次都吵得更兇，你們自己找不到出口。
  • 恢復的方式是你必須先否認自己的感受。
  • 關係裡出現肢體暴力、威脅，或者你必須隱瞞行蹤才安全。
  • 你有傷害自己的念頭。
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這一頁不做什麼

  • 不判斷你們的關係好不好，也不暗示該不該離開。
  • 不引用任何離婚預測的準確率數字，那個數字受過方法論批評。
  • 不做診斷，也不使用臨床標籤。
  • 不說回得快比較好。快慢各自有它的來歷。

文獻

第 1 筆直接量了這張圖在問的東西：吵完之後那幾分鐘的恢復，以及一方恢復得快會替另一方擋掉多少。第 2 筆是「談的方式比談不談本身更關鍵」的依據。 第 4 筆是修復這個構念的出處。這裡只用構念，不引用任何離婚預測的準確率百分比，那個數字受過方法論上的批評。 四件做法不是從單一研究直接搬過來的。 它們是把上面的方向翻成一個人明天做得到的動作，那一步是小實現自己做的整理。

文獻 7 筆，展開看
  1. Salvatore, J. E., Kuo, S. I.-C., Steele, R. D., Simpson, J. A., & Collins, W. A. (2011). Recovering from conflict in romantic relationships: A developmental perspective. Psychological Science, 22(3), 376–383.
  2. Overall, N. C., & McNulty, J. K. (2017). What type of communication during conflict is beneficial for intimate relationships? Current Opinion in Psychology, 13, 1–5.
  3. Fraley, R. C. (2019). Attachment in adulthood: Recent developments, emerging debates, and future directions. Annual Review of Psychology, 70, 401–422.
  4. Gottman, J. M. (1999). The marriage clinic: A scientifically based marital therapy. W. W. Norton.
  5. Crittenden, P. M. (2006). A dynamic-maturational model of attachment. Australian and New Zealand Journal of Family Therapy, 27(2), 105–115.
  6. van IJzendoorn, M. H., Bakermans-Kranenburg, M. J., Steele, M., & Granqvist, P. (2018). Diagnostic use of Crittenden's attachment measures in family court is not beyond a reasonable doubt. Infant Mental Health Journal, 39(6), 642–646.
  7. Crittenden, P. M., & Spieker, S. J. (2018). Dynamic-maturational model of attachment and adaptation versus ABC+D assessments of attachment in child protection and treatment: Reply to van IJzendoorn, Bakermans, Steele, and Granqvist (2018). Infant Mental Health Journal, 39(6), 647–651.

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