單身準備度

想要、害怕，跟那支遙控器

約 10 分鐘讀完

結果頁告訴你落在哪一格，這一頁講那三條線各自是什麼、研究上怎麼看，還有現在可以做的四件事。不用一次看完，挑跟你有關的那一段就好。

三條線各自在量什麼

三條線互相獨立。它們可以同時很高，也可以同時很低，高低都不是好壞。

1想要靠近
在量什麼
你心中「想有人在身邊」這股力量有多大。它混著兩種來源：喜歡連結，還有怕一個人。
研究怎麼說

Spielmann 與同事追蹤了單身者與交往中的人之後看到：怕單身的程度越高，越容易將就。 他們比較會留在不滿意的關係裡，也比較不挑對象。重點不是想要靠近有問題，是這股力量如果主要來自害怕，它會帶你去抓緊不放，不會帶你去照顧關係品質。

自己怎麼看
分辨的方法只有一個問題：如果現在有人靠近你，你在意的是這個人是誰，還是終於有個人了。
2害怕靠近
在量什麼
這一條是兩件事加起來的：被人看見真實的自己會不舒服（親密恐懼），還有很容易在別人的反應裡讀到拒絕（拒絕敏感）。
研究怎麼說

Downey 與 Feldman 的研究看到拒絕敏感會自己實現：預期被拒絕的人，會先做出防衛的反應，而那個反應讓對方變冷淡，冷淡又回頭驗證了原本的預期。 所以它不是想太多，它是一個真的會轉起來的循環。要斷的是循環，不是那個感覺。

自己怎麼看
回想上一次你想拉開距離：是對方做了什麼，還是你感覺到了什麼。
3心情遙控器
在量什麼
心理學叫關係依存自尊。白話是：你的價值感有多少綁在「有沒有人喜歡我」上面。這一條跟上面兩條相反，分數越低越自由。
研究怎麼說

Knee 與同事的研究看到，這個分數高的人在關係順的時候會更投入，但只要關係有一點波動，自尊就跟著掉，而且更容易做出反而傷害關係的舉動，例如追問、試探、或是先發制人地退開。遙控器在別人手上的時候，別人不必有惡意，你的一天就已經被決定了。

自己怎麼看
如果今天沒有任何人喜歡你，你會怎麼描述自己的價值。如果你能有自信出來的話，就是遙控器已經在你手上一部分了。

「又想要，又害怕」不是壞掉

四格裡最多人的是這一格，而且它常被自己誤讀成「我有問題」。它不是。它是兩股都很正常的力量同時在用力：想要連結，還有想保護自己。兩股都是為了你好，只是方向相反。

這一格辛苦的地方很具體：靠近的時候警報會響，警報一響就想撤，撤了又想要。忽冷忽熱不是性格，是這個拉鋸在外面看起來的樣子。

常見的建議是「先把自己調整好，再去進入一段關係」。這句話聽起來很負責，但它有一個問題：安全感主要是在關係裡長出來的，不是在關係外等出來的。 Filosa 等人 2024 年整理了 24 份研究，看到不安全的人確實會變安全，來源多半是後來一段夠穩的關係或治療關係；Arriaga 與同事整理了近二十年的研究之後也指出，讓一個人變安全的，是對方在關鍵時刻怎麼回應他，不是他獨處了多久。

所以這一頁不會跟你說你還沒準備好。它想說的是另一件事：如果現在遇到了這樣的情況，你會觀察到有些事會浮出水面來。能知道、覺察是很好的開始，因為你就不會把它們當成對方的問題，也不會當成自己的缺陷。

同時也要誠實講另一邊：Spielmann 的研究確實看到，因為怕一個人而急著找的人，比較容易將就。所以要練的不是「不要想要」，是把價值感一點一點搬回自己身上，讓被喜歡變成加分，而不是氧氣。

現在可以做的四件事

一次挑一件就好，做兩週再看下一件。四件都做等於一件都沒做。

四個做法挑一個就好。選了會記在這台裝置，回到結果頁也看得到。

什麼是小行動？5 到 10 分鐘做得完的那一步 →
1每天記一件跟任何人都無關的、你對自己滿意的事
怎麼做
睡前寫一行就好。條件只有一個：那件事不可以牽涉到別人怎麼看你。 「今天把那份文件寫完了」可以，不可以寫「被主管稱讚了好開心」。
為什麼有效
遙控器搬回來不是靠決心，是靠證據。每天一行，兩週之後你手上會有十四個跟別人無關的價值來源。
什麼時候不要做
如果連續三天一件都想不出來，先不要逼自己，那通常是電量的問題不是價值的問題。去做生命力那張地圖，先看電量怎麼來。
2如果對方訊息沒回，你可以寫下三個不是我的錯的可能
怎麼做
把手機放下，拿紙筆或備忘錄，寫三個跟你完全無關的解釋（在忙、在開車、手機沒電）。寫滿三個再回頭看那則訊息。
為什麼有效
拒絕敏感的迴路是「訊號模糊」直接跳到「他不要我了」。中間插進三個候選解釋，不是為了說服自己，是為了把那個跳躍變慢。慢下來，防衛的反應就不會先出手。
什麼時候不要做
這一招處理的是模糊的訊號。若對方已經明確講了他的界線（例如他固定上班不看訊息），那就不是模糊，這時候就不要用這招了。
3想逃的時候，要說出來，不要消失
怎麼做
在你想拉開距離的當下，說一句就好：「我現在有點想躲起來，不是因為你。」不用解釋原因，因為你自己通常也還不知道。
為什麼有效
親密恐懼最傷關係的不是想逃，是無預警地消失。對方接不到任何訊號，只好自己解釋，而他的解釋通常會比真相難聽。只要先預告一句話就能把「搞消失」變成「暫離」。
什麼時候不要做
對還沒有基本信任的人不用這樣講。這一招是給你已經在乎的關係用的。
4把「一個人也很好」排進行事曆
怎麼做
每週固定一格時間，做一件你一個人做會開心的事，而且要真的寫進行事曆，不是放著有空再說。
為什麼有效
怕單身的力量會在空白的時間裡最大聲。你可以把空白時間填滿，去做你自己選的事，「怕單身」的那股力量就少了施力點。慢慢地避免出現「齁我受不了，我要去找個人陪」的這種情況。
什麼時候不要做
如果你安排的事情讓你感到有壓力，那就換一件事。找事情的標準是：做完之後感覺比較好過。

都不太適合？

寫一件你自己的小事，五到十分鐘做得完的那種。

四個可以自己想一想的問題

不用寫下來，也不用一次想完。挑一個帶著走一天就夠了。

  1. 1
    上一次你覺得非有人不可，什麼時候？幾點的時候？那天你剛經歷了什麼？
  2. 2
    你最近一次想拉開距離，是對方做了什麼，還是你感覺到了什麼？
  3. 3
    如果今天沒有任何人喜歡你，你會怎麼描述自己？
  4. 4
    有沒有一件你希望對方知道、但你一直沒說的事？沒說的原因是什麼？

什麼時候該找專業

下面任何一條符合，找人談比自己練有效得多。這不是嚴重不嚴重的問題，是有沒有人陪的問題。

  • 情緒低落或提不起勁持續兩週以上，而且已經影響到睡眠、食慾或工作
  • 一想到可能被拒絕就強烈到沒辦法正常過日子
  • 反覆進入讓你受傷的關係，而且自己看得出模式卻停不下來
  • 有傷害自己的念頭
  • 過去的關係裡有暴力、控制或恐嚇，現在想起來還會發抖
現在就需要有人幫忙的話衛生福利部・青壯世代心理健康支持方案15 到 45 歲每年最多 3 次免費心理諮商，全台合作院所1925 安心專線24 小時免費心理諮詢，任何時候都可以打113 保護專線遇到家庭暴力、性侵害或兒少保護的狀況，24 小時點開會離開小地圖，到衛福部的頁面。

這一頁不做的事

  • 不判定你適不適合進入關係，那不是一張測驗回答得了的問題
  • 不做診斷，也不用臨床標籤。分數量的是最近的狀態，不是你這個人
  • 不叫你先修好自己再去愛。安全感是在關係裡長出來的，等不出來
  • 不保證做完這四件事就會遇到對的人。它只讓你在遇到的時候，認得出自己在做什麼

文獻

這幾份研究講的是群體的平均，不是任何一個人的預言。你可以是那個例外，多數人也都是某方面的例外。

文獻 5 筆，展開看
  1. Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Simpson, J. A., & Overall, N. C. (2018). Revising working models across time: Relationship situations that enhance attachment security. Personality and Social Psychology Review, 22(1), 71–96.
  2. Downey, G., & Feldman, S. I. (1996). Implications of rejection sensitivity for intimate relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 70(6), 1327–1343.
  3. Knee, C. R., Canevello, A., Bush, A. L., & Cook, A. (2008). Relationship-contingent self-esteem and the ups and downs of romantic relationships. Journal of Personality and Social Psychology, 95(3), 608–627.
  4. Filosa, M., Sharp, C., Gori, A., & Musetti, A. (2024). A comprehensive scoping review of empirical studies on earned secure attachment. Psychological Reports, 129(3), 1807–1832.
  5. Spielmann, S. S., MacDonald, G., Maxwell, J. A., Joel, S., Peragine, D., Muise, A., & Impett, E. A. (2013). Settling for less out of fear of being single. Journal of Personality and Social Psychology, 105(6), 1049–1073.

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