消耗從哪裡流進來 約 6 分鐘讀完
你剛看到 34 個因子的溫度，還有它們落在四個來源的樣子。這一頁不替你決定工作去留，只幫你分清楚消耗從哪裡來、哪一格可以先動。
四類來源，各自在看什麼 紅色不是你不夠強 可以先做的四件事 四個可以自己想的問題 什麼時候該找專業 這一頁不做什麼 文獻 四類來源，各自在看什麼 同一個消耗可能跨好幾類。分類的用處是找施力點，不是把責任分給某一邊。
01 組織與工作環境
在量什麼 文化、制度、支持、升遷、穩定、資源與辦公室政治。它看你所在的系統怎麼分配權力與支援。 研究怎麼說 工作要求長期高於資源，或付出與回報失衡時，消耗往往不只是個人調整能解決。環境本身也是資料。
自己怎麼看 哪一格即使你再努力，仍需要別人的權限或資源才會改變？ 02 工作本身
在量什麼 工作量、壓力、責任、自主、報酬、挑戰與勝任感。它看任務設計和你是否對得上。 研究怎麼說 負荷、控制感、回饋與公平常一起影響工作中的耗損。分開看，才知道是事情太多，還是能決定的太少。
自己怎麼看 如果工作量不變，只能改一個做法或權限，你最想改哪裡？ 03 個人議題
在量什麼 興趣、價值、成就、期許、規劃、生活平衡、情緒與歸屬。它看工作碰到了你生活裡的哪些位置。 研究怎麼說 個人這一類不是在說責任都在你。它提醒的是，同一份工作遇上不同需要與階段，消耗會不一樣。
自己怎麼看 這一類最紅的格子，是最近才升高，還是一直都在？ 04 人際關係
在量什麼 向上、向下、同事、朋友、伴侶、家庭，以及信任、尊重與被理解。它看關係有沒有補回力氣。 研究怎麼說 支持與尊重能緩衝壓力；衝突或孤立也可能讓下班後仍在耗電。工作和生活的關係不一定能完全切開。
自己怎麼看 有哪一段關係正在接住你？哪一段讓你回家後還在消耗？ 紅色不是你不夠強 紅色最多的人最需要的一句話是：消耗代表支出大於補回來的速度，不是你撐得不夠好。 先找來源，比先責怪自己更有用。
34 格不必一起處理。最紅的一格如果牽涉制度、資源或權限，下一步可能是蒐集情況、找能共同處理的人，而不是再加一套自律方法。
這張圖也不替你給去留答案。它能做的是把模糊的「好累」拆成可說、可觀察、可帶去討論的內容。
可以先做的四件事 從最熱的一格挑一件，不要同時修整張圖。
四個做法挑一個就好。選了會記在這台裝置，回到結果頁也看得到。
什麼是小行動？5 到 10 分鐘做得完的那一步 → 01 把最熱的一格寫成事件 就試這一個
怎麼做 記下最近一次發生什麼、誰在場、你少了什麼資源。 為什麼有效 具體事件比「工作很糟」更容易看出能調整的環節。 什麼時候不要做 先記錄，不急著傳給任何人；涉及他人時保留必要隱私。 02 分出自己能動與需要協作 就試這一個
怎麼做 把改善方法分兩欄：自己能做的，以及需要主管、同事或家人加入的。 為什麼有效 權限分清楚，能避免把系統問題全部變成自己的待辦。 什麼時候不要做 需要協作不保證會被同意；先準備一個最小、具體的請求。 03 替工作留一個收尾訊號 就試這一個
怎麼做 下班前用五分鐘記下未完成、明天第一步，然後關閉工作通知。 為什麼有效 把未完成放進可信的位置，大腦比較不用一直替它守門。 什麼時候不要做 若職務必須待命，先和相關的人談清楚可聯絡的時段與事件。 04 帶著地圖找一個人談 就試這一個
怎麼做 只指一到兩格，說明最近事件與你希望一起調整的地方。 為什麼有效 一張圖能把「我很累」變成對方較能回應的具體內容。 什麼時候不要做 若對方沒有權限或讓你更難開口，換一個能承接的人。 四個可以自己想的問題 先看來源，再看自己要扛哪一段。
1 最紅的一格，需要誰的權限才會改變？
2 哪一格最近三個月升溫最快？
3 有哪一格其實有人正在幫你接住？
4 如果只降一格，你最想先選哪一格？
什麼時候該找專業 這張圖整理工作消耗，不評估你的心理或身體狀態。下面幾種情況，找人一起看會比較安全。
睡眠、食慾或日常功能持續受到明顯影響。 身體長期緊繃、心悸或疼痛，休息後仍沒有緩下來。 你常覺得撐不住，而且身邊沒有能談的人。 工作中的威脅或羞辱讓你感到害怕。 你有傷害自己的念頭。 這一頁不做什麼 不做診斷，也不把分數當成醫療判斷。 不把消耗全部歸因於個人能力或態度。 不從紅色多少給職涯去留建議。 不把一次結果當成永久狀態。 文獻 第 1 筆是工作要求與資源模型：消耗來自要求大於資源 ，這是 stance 那句「支出大於補回來的速度」的來源，也是為什麼四類來源裡有三類在講環境不是講你。第 2 筆是倦怠研究的近年整理，講得很清楚的一件事是倦怠是工作情境的問題，不是個人的診斷 。
34 個因子與四類分法是小實現依這兩條線自己整理的 ，題目不是任何一套倦怠量表，分數不能拿去和常模比較，也不是醫療判斷。
文獻 2 筆，展開看 Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job demands–resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22 (3), 273–285. Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15 (2), 103–111.
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