小行動：5 到 10 分鐘做得完的那一步 約 7 分鐘讀完
你做完的每一張地圖，最後都會停在一句「可以做的事」。這一頁講那句話為什麼長那樣：目標可以大，行動一定要小到今天就做得完。
目標、行動、小行動，是三件不同的事 我們為什麼把行動做得這麼小 一個例子：從「我要減肥」到今天就做得完的事 四種一定做得完的小行動 四個可以自己想的問題 這一頁不做什麼 文獻 目標、行動、小行動，是三件不同的事 三個都需要，但卡住人的通常只有第三個沒有。
01 目標：要打磨到可以驗證
它是什麼 「我要減肥」不是目標，「三個月內體脂降 2%」才是。有數字、有期限、做到了自己知道。 研究怎麼說 Locke 與 Latham 幾十年的目標設定研究一再看到：具體而有挑戰的目標，比「盡力就好」帶來更好的表現，前提是人接受它，而且看得到進度。
自己怎麼看 你現在心裡那個目標，寫得出數字跟日期嗎？寫不出來，先不要急著行動，先把它磨具體。 02 行動：通常太大，所以卻步
它是什麼 「去跑步」是行動，但它需要換衣服、找時間、出門、面對第一公里的難受。卡住的不是意志力，是這一步太大。 研究怎麼說 Gollwitzer 的執行意圖研究發現，把「我要做 X」改成「當 A 發生時，我就做 B」，能讓人真的去做的機率明顯提高，因為決定已經提前做完了。
自己怎麼看 你最近想做卻沒做的那件事，卡在哪一個動作？通常是第一個。 03 小行動：把門檻降低的任何一件小事
它是什麼 把跑步鞋放在門口、查家附近三個能跑的地點、傳訊息跟朋友說自己的計畫、在社群問有沒有人用 Strava。這四件都不是跑步，但每一件都讓明天更容易跑。 研究怎麼說 習慣研究把這叫做降低啟動成本：行為發生的機率，取決於動機、能力與提示三者同時到位。動機很難每天都有，能力與提示可以事先安排。
自己怎麼看 想一件你一直沒開始的事，寫下三個「不是那件事本身、但會讓它更容易發生」的小動作。 我們為什麼把行動做得這麼小 小實現的理念是「少量知識，小小行動，慢慢實現」。行動的門檻越低，它發生的機率越高；發生得越多，它就越像你這個人的一部分。 這不是偷懶，是複利。
所以小地圖每一張知識頁的四個做法，都照同一個尺度寫：5 到 10 分鐘做得完、一個看得見的動作、不用等別人答應、做不到可以縮小。 你在「我的下一步」記下的每一件，也都是這種大小。
做完之後不會有分數，也不會有連續天數。你會有一句自己寫的觀察，還有一張慢慢長出來的紀錄。那張紀錄才是你變了的證據，不是打勾。
一個例子：從「我要減肥」到今天就做得完的事 照著這四步把你自己的目標拆一次。
01 把目標磨具體
「減肥」變成「三個月內體脂降 2%」。有數字、有期限。
02 選一個行動
「每週跑步三次」。這是對的方向，但它太大，所以你一直沒開始。
03 拆出今天 10 分鐘做得完的
把跑步鞋放在門口。查三個能跑的地點。跟一個朋友說你的計畫。這三件加起來不到 10 分鐘，而且都不是跑步。
04 做完記一句
「鞋放門口了，明天七點。」這一句就是紀錄。明天跑不跑，門檻已經比今天低。
四種一定做得完的小行動 下一次不知道從哪裡開始，從這四種裡挑一種。
四個做法挑一個就好。選了會記在這台裝置，回到結果頁也看得到。
什麼是小行動？5 到 10 分鐘做得完的那一步 → 01 準備型：把東西放到會看到的地方 就試這一個
怎麼做 把跟目標有關的一樣東西，放到明天一定會經過的位置。 為什麼有效 提示比意志力可靠。看到它的那一刻，決定已經做了一半。 什麼時候不要做 只放一樣。放太多會變成另一種壓力。 02 查證型：花 10 分鐘查一個事實 就試這一個
怎麼做 查一個做這件事真的需要知道的資訊：地點、費用、時間、一個人的聯絡方式。 為什麼有效 很多卻步來自不確定；查清楚一件，不確定就少一件。 什麼時候不要做 只查一個，查到就停。查十個是另一種拖延。 03 開口型：跟一個人說你的計畫 就試這一個
怎麼做 傳一則訊息給一個人，講你打算做什麼、什麼時候開始。 為什麼有效 說出口的計畫比較容易發生，而且對方可能剛好也想做。 什麼時候不要做 選會替你高興的人，不是會替你評分的人。 04 縮小型：把那件事做到只剩 5 分鐘的版本 就試這一個
怎麼做 跑步變成穿好鞋走到巷口；寫作變成寫三行；打電話變成先存好號碼。 為什麼有效 5 分鐘的版本做完了，常常會多做一點；沒有也沒關係，門檻已經降了。 什麼時候不要做 縮小不是妥協，是策略。做完 5 分鐘的版本就算數，不要在心裡扣分。 四個可以自己想的問題 想過一遍就有用。
1 你現在心裡那個目標，寫得出數字跟日期嗎？
2 上一次你真的開始做某件事，第一步是什麼？多小？
3 如果只有 10 分鐘，你能替那件事做哪一件不是它本身的小事？
4 你最近一次做完一件小事之後，有沒有記下一句？
這一頁不做什麼 不告訴你該追求什麼目標，目標是你的。 不用連續天數或分數衡量你，做不做都算數。 不把「做小一點」當成放棄，它是讓事情發生的方法。 文獻 小行動的四種型是小實現自己的整理，不是任何量表或治療方案。提示、能力、動機三者的說法來自行為設計的通俗框架，實證上習慣形成的時間因人因事差異很大，不要把「21 天」或任何天數當成標準。
文獻 3 筆，展開看 Locke, E. A., & Latham, G. P. (2019). The development of goal setting theory: A half century retrospective. Motivation Science, 5 (2), 93–105. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38 , 69–119. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: The psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62 (605), 664–666.
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