小行動
簡介
三種沒有高低，哪一種適合現在，由你選。今天一件都不選，也可以。
Gollwitzer 的執行意圖研究發現，把「我要做 X」改成「當 A 發生時，我就做 B」，人真的去做的機率會明顯提高，因為決定已經提前做好了。門檻越低、提示越清楚，一件事越容易發生。
自己怎麼看
你最近想做卻沒做的那件事，第一個動作是什麼？它能不能再小一點？
研究恢復的 Sonnentag 與 Fritz 把下班後的休息拆成幾種可以量的經驗：在心裡跟工作拉開距離、讓身體放鬆、做一件自己選的事、自己決定時間怎麼用。Bennett 等人統合幾十個樣本，看到能拉開距離的人比較不累，能自己決定的人比較有精神。這些研究多半在上班的人身上做、多半是相關，效果也不大，所以這裡不說休息會讓你變得更好，只說它算一個小行動。
自己怎麼看
最近一次你真的停下來，是什麼時候？那一次是你自己選的嗎？
Harkin 等人統合上百個實驗，看到有在記錄自己進展的人，比較容易走到想去的地方，有寫下來的效果更明顯。Torre 與 Lieberman 的回顧也提到，把感受說出名字，本身就會讓情緒降一點。這些研究講的都是有對象的留意，所以小觀望要挑一件具體的事，不是空泛的「多覺察自己」。
自己怎麼看
有沒有一件事，你還不想改，但想多看清楚一點？
性質特性
小實現的理念是「少量知識，小小行動，慢慢實現」。門檻越低的事，越容易發生；發生得越多，它就越像你這個人的一部分。
所以小地圖每一張知識頁的做法，都照同一個尺度寫：一個看得見的動作、不用等別人答應、做不到可以縮小。 每一件上面都有一個小標，告訴你它是試一件、歇一下，還是先留意。
覺察是看見，小觀望是挑一件事、一段時間，繼續看。 探索過一張地圖不等於在小觀望，挑了一件想留意的事才是。
下一頁 →一件看起來很廢、沒有生產力的事，如果它是在照顧你的身體或心情，就算一個小行動。
它不用先證明自己有用。Tonietto 等人的研究看到，越相信休閒是浪費時間的人，越不享受休閒；反過來跟人說「休閒其實也很有生產力」，也沒有讓他們比較享受。所以這裡不替休息辯護，只說它算。
下一頁 →把正在發生的事說出名字、記下來，本身就會讓人比較看得清楚。很多改變，是在看清楚之後才發生的。
所以小觀望不急著改。它只要你挑一件事、一段時間，記下你看見的。沒有排回來看的日子，也算。
下一頁 →想拆自己的目標時，可以照這四步走一次。
「減肥」變成「三個月內體脂降 2%」。有數字、有期限。
「每週跑步三次」。這是對的方向，但它太大，所以你一直沒開始。
把跑步鞋放在門口。查三個能跑的地點。跟一個朋友說你的計畫。這三件加起來不到 10 分鐘，而且都不是跑步。
「鞋放門口了，明天七點。」這一句就是紀錄。明天跑不跑，門檻已經比今天低。
小行動
反思
安全建議
文獻
小行動的三種，與小嘗試的四種開法，是小實現自己的整理，不是任何量表或治療方案。休息的研究多半在上班的人身上做、多半是相關，效果也不大；小暫停不是治療，也不保證讓你變好。習慣形成的時間因人因事差異很大，不要把「21 天」或任何天數當成標準。
讀過