難受時，你站在自己哪一邊 約 6 分鐘讀完
你剛看到三組天平，背後其實是六個可以各自移動的面向。這一頁講難受時你怎麼對自己說話、怎麼看自己的處境，以及怎麼和感受保持距離。
六個面向，各自在量什麼 疼惜自己，不等於替自己找理由 可以做的四件事 四個可以自己想的問題 什麼時候該找專業 這一頁不做什麼 文獻 六個面向，各自在量什麼 每兩個面向放成一組天平，但不是非此即彼。兩邊都可能在不同時刻出現。
01 善待自己
在量什麼 遇到失敗或難受時，能不能給自己理解、耐心與基本照顧。 研究怎麼說 Neff 的研究把善待自己視為自我疼惜的一個面向。它不是否認錯誤，而是不用羞辱推動改變。
自己怎麼看 如果朋友遇到同一件事，你會怎麼跟他說？ 02 自我批判
在量什麼 出事時先責備自己，並用比對別人更嚴格的標準檢查自己。 研究怎麼說 自我批判和善待自己相關，卻不能只靠把分數反過來理解。兩種反應都要分開看。
自己怎麼看 你對自己最常說的那句重話，對別人也會說嗎？ 03 共通人性
在量什麼 記得困難、失敗與不完美是人的共同處境，不只發生在自己身上。 研究怎麼說 看見共同處境，不是拿別人的痛來比較。它把「只有我這樣」鬆開一點，讓連結有機會回來。
自己怎麼看 有誰也曾經走過相似的時刻，讓你不必獨自解釋？ 04 孤立感
在量什麼 難受時覺得只有自己搞砸、別人都比較順，因而和世界隔開。 研究怎麼說 孤立感是當下看待處境的方式，不等於身邊真的沒有人。感受很真，結論仍可以慢一點再確認。
自己怎麼看 你現在需要的是有人陪，還是先知道自己並不奇怪？ 05 正念
在量什麼 能看見感受正在發生，又不急著把它當成全部事實。 研究怎麼說 正念在這裡不是放空，而是用較平衡、開放的方式辨認當下經驗。
自己怎麼看 這一刻你能說「我正在感到什麼」，而不是「我就是什麼」嗎？ 06 過度認同
在量什麼 被感受整個捲進去，反覆想，最後很難分清感覺與事實。 研究怎麼說 它和正念是一組對照，但不是人格標籤。壓力與疲累改變時，你和感受的距離也可能改變。
自己怎麼看 腦中哪一句話正在重播？它是事實、推測，還是感受？ 疼惜自己，不等於替自己找理由 偏向自我批判的人最需要的一句話是：對自己溫柔，不會讓你失去責任感。 你仍然可以看見做錯的地方，只是不必靠貶低自己才開始修正。
三組天平的中間不是及格線，偏向哪邊也不是人格。它記的是你最近在難受時比較熟悉的路，而熟悉的路可以慢慢長出另一個出口。
自我疼惜也不是叫你立刻正向。先承認「這真的很難」，往往比逼自己想開更接近它。
可以做的四件事 選一句做得到的，不需要一次把三組天平搬動。
四個做法挑一個就好。選了會記在這台裝置，回到結果頁也看得到。
什麼是小行動？5 到 10 分鐘做得完的那一步 → 01 把重話改成可處理的句子 就試這一個
怎麼做 把「我怎麼這麼差」改成「這次哪一步沒做好，我能補哪一步」。 為什麼有效 具體描述保留責任，也減少整個人被一句評語蓋住。 什麼時候不要做 若現在太難改寫，先只把原句記下來，不用逼自己相信新句子。 02 補一句共同處境 就試這一個
怎麼做 難受時對自己說：「會卡在這裡的不只我，很多人也需要時間。」 為什麼有效 這句話不會取消痛苦，但能鬆開「只有我不行」的孤立感。 什麼時候不要做 不要拿別人的更辛苦來壓低自己的感受；共同不等於不重要。 03 把感受和事實分兩欄 就試這一個
怎麼做 左邊寫「我感到」，右邊寫目前能確認的事實，各寫一到三句。 為什麼有效 分欄讓感受被看見，也替尚未確認的推測留出距離。 什麼時候不要做 情緒很強時先照顧身體，不必在當下完成分析。 04 給自己一個朋友也會得到的照顧 就試這一個
怎麼做 問自己會替難受的朋友準備什麼，挑一件同樣給自己。 為什麼有效 具體照顧比要求自己「要愛自己」更容易開始。 什麼時候不要做 照顧不是逃開所有責任；等有力氣後，再回來處理要處理的事。 四個可以自己想的問題 哪題有感，就停在那一題。
1 你最常用哪一句話責備自己？
2 如果朋友遇到同一件事，你會怎麼說？
3 什麼時候你最容易覺得只有自己這樣？
4 此刻有哪些是感受，哪些是已知事實？
什麼時候該找專業 這張圖看的是自我對待方式，不是心理狀態評估。下面幾種情況，不必只靠自己練。
強烈的自我責備長期影響睡眠、食慾或日常。 反覆思緒讓你很難工作、上課或照顧自己。 你經常覺得自己毫無價值，而且找不到能談的人。 難受時你會用傷害自己的方式撐過去。 你有傷害自己的念頭。 這一頁不做什麼 不做診斷，也不把分數當成心理狀態證明。 不把自我疼惜說成放任或逃避責任。 不要求你立刻正向，也不縮小正在發生的難受。 不把今天的位置當成固定人格。 文獻 六個面向與三組天平依原量表構念說明；本頁沒有把分數當成診斷。四件做法是小實現依構念整理的日常練習，不是單一研究的處方。
文獻 2 筆，展開看 Raes, F., Pommier, E., Neff, K. D., & Van Gucht, D. (2011). Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale. Clinical Psychology & Psychotherapy, 18 (3), 250–255. Neff, K. D. (2003). Development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2 (3), 223–250.
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