自我疼惜
簡介
每兩個面向放成一組天平，兩邊都可能在不同時刻出現。
遇到失敗或難受時，能不能給自己理解、耐心與基本照顧。
Neff 的研究把善待自己視為自我疼惜的一個面向。承認錯誤時，用理解取代羞辱，才有空間改變。
自己怎麼看
如果朋友遇到同一件事，你會怎麼跟他說？
出事時先責備自己，並用比對別人更嚴格的標準檢查自己。
自我批判和善待自己相關，卻不能只靠把分數反過來理解。兩種反應都要分開看。
自己怎麼看
你對自己最常說的那句重話，對別人也會說嗎？
記得困難、失敗與不完美是人的共同處境，不只發生在自己身上。
看見共同處境，不是拿別人的痛來比較。它把「只有我這樣」鬆開一點，讓連結有機會回來。
自己怎麼看
有誰也曾經走過相似的時刻，讓你不必獨自解釋？
難受時覺得只有自己搞砸、別人都比較順，因而和世界隔開。
孤立感是當下看待處境的方式，不等於身邊真的沒有人。感受很真，結論仍可以慢一點再確認。
自己怎麼看
你現在需要的是有人陪，還是先知道自己並不奇怪？
能看見感受正在發生，又不急著把它當成全部事實。
正念在這裡指用較平衡、開放的方式辨認當下經驗。
自己怎麼看
這一刻你能說「我正在感到什麼」，而不是「我就是什麼」嗎？
被感受整個捲進去，反覆想，最後很難分清感覺與事實。
它和正念是一組對照。壓力與疲累改變時，你和感受的距離也可能改變。
自己怎麼看
腦中哪一句話正在重播？它是事實、臆測，還是感受？
性質特性
對自己溫柔，不會讓你失去責任感。 你仍然可以看見做錯的地方，只是不必靠貶低自己才開始修正。
三組天平的中間不是及格線。你偏向的那一邊，記錄的是你最近在難受時比較熟悉的路，而你可以慢慢找到另一個出口。
先承認「這真的很難」，往往比逼自己想開更接近自我疼惜。
接著看：小行動 →小行動
反思
安全建議
這張圖看的是自我對待方式，不是心理狀態評估。下面幾種情況，不必只靠自己練。
文獻
六個面向與三組天平照原量表的定義說明。四件做法是小實現依這些概念整理的日常練習，不是單一研究的處方。 Kristin Neff 授權任何用途使用本量表，並授權翻譯。中文版由小實現翻譯，未經原作者驗證，結果僅供自我覺察參考。
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