非暴力溝通
簡介
它們是一個整理順序，需要時可以選著用。
講看得到、聽得到的事，先不替它下評語。「三天隔天才回」是觀察，「你很冷淡」是解釋。
Rosenberg 把觀察與評價分開，因為聽到評價的人，容易先急著辯解。這套方法來自調解與助人現場，不是用來排名的量表。
自己怎麼看
如果拿掉「總是」「根本」「就是」，你還能怎麼描述剛才的畫面？
說自己的情緒，不把對方的動機包成「我覺得」。失望、害怕、委屈是感受；「你不在乎我」是判斷。
把情緒與判斷分開，能讓話停在自己的經驗裡。說出感受不是把處理它的責任交給對方。
自己怎麼看
你最常用哪個判斷代替感受？它底下比較接近難過、害怕，還是失望？
講真正想守住的東西，不急著指定唯一做法。連結、休息、尊重是需要；每天打電話是其中一種策略。
這套框架認為，同一個需要通常能有多種做法。需要與策略分開後，兩邊才有空間一起找可行版本。
自己怎麼看
你要對方做那件事，是想得到什麼？除了原本的做法，還有別條路嗎？
提出具體、做得到，也容得下拒絕的邀請。對方知道要做什麼，也真的可以回答願意或不願意。
Rosenberg 用收到拒絕後的反應來區分請求與要求。若拒絕會換來處罰，那句話即使很客氣，仍不是請求。
自己怎麼看
如果對方說不，你還能接著問原因，或換一個方案嗎？
性質特性
多數人都知道句型，難的是說出感受與需要時，自己也會被看見。選答案時很清楚，真的面對重要的人，往往還是會先用原本保護自己的講法。
所以「分得出來」和「平常會講」之間有落差，不等於你學不會。知識已經到了，身體還需要幾次低風險的經驗，才相信這種講法也能站得住。
在非暴力溝通裡，生氣可以在場，拒絕也可以很直接；重點是把評價、感受、需要與請求分清楚。
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只改第一句，講具體時間、動作與次數。先讓兩邊站在同一件事上。
先說一個最接近的感受詞，不急著解釋完整。短一點反而比較像你。
往下問自己要守住什麼，再想兩種做法。選項一多，請求才真的容得下回答。
小行動
反思
安全建議
文獻
四個成分（觀察、感受、需要、請求）來自 Marshall Rosenberg 的《非暴力溝通》。那是一本書，不是研究。這套架構在諮商與教育現場用得很廣，但近年沒有累積出穩固的實證研究去驗證「分成四步」本身的效果，我們用它是因為它好用，不是因為它被反覆驗證過。 「分得出來」與「平常會講」兩條線、題目與四個練習是小實現自己的整理，不是任何一套量表。
讀過