拿不到的，和被拿走的，要分開看 約 7 分鐘讀完
你剛看到四種在學校裡需要的東西，也看到去了之後的耗竭與疏離。這一頁把六條線攤開，先分清楚少了什麼、是否有人或制度正在拿走它，以及到校後付出多少電量。
六條線各自在看什麼 不想去但不累，不等於還好 「拿不到」和「被拿走」的下一步不同 可以先做的四件事 四個可以自己想的問題 什麼時候該找專業 這一頁不做什麼 文獻 六條線各自在看什麼 前四條看需要，後兩條看去了之後的消耗。它們不合成一個人格或能力分數。
01 成就感
在量什麼 在學校的衡量方式裡，有沒有做得到、看得懂進步的感覺。它不等於分數，也不等於你的能力。 研究怎麼說 自我決定論把「勝任」列為基本心理需要。需要被支持時，人比較能投入；一直受阻時，停止嘗試可能是保護反應。
自己怎麼看 學校算分以外，有哪一件事讓你最近感到「我做得到」？ 02 安全的同伴
在量什麼 有沒有可以放心待在旁邊的人，以及是否有人反覆針對、排擠或讓你必須繞路。 研究怎麼說 自我決定論把連結視為基本需要。這張圖另分同輩與大人，因為能否選擇關係、權力位置與下一步都不同。
自己怎麼看 下課時有沒有一個人或地方，能讓你不用一直防備？ 03 講得上話的大人
在量什麼 學校裡是否有一位你找得到、能聽你講真話的大人。那個人不一定是班導，也不必替你解決全部。 研究怎麼說 這也是連結，但發生在不能自由選擇的權力關係裡。把它單獨看，才能避免把大人造成的困難誤寫成學生不合群。
自己怎麼看 如果事情變麻煩，學校裡第一個能找的大人是誰？ 04 自己的時間
在量什麼 一天裡有沒有一部分能由你決定，以及真正想做的事是否總被課表與要求擠到後面。 研究怎麼說 自我決定論把「自主」理解為行動能接到自己的選擇與理由，不等於凡事自己做主，也不是拒絕所有要求。
自己怎麼看 如果今天多出三十分鐘，你最想把它放在哪一件事上？ 05 耗竭
在量什麼 去了之後，身體與心裡的電量是否被用得很快，休息也不容易補回來。它看的是消耗，不是投入意願。 研究怎麼說 學業倦怠研究常把耗竭視為核心面向。這張圖只借構念、自行寫題，也刻意不把它當成不想上學的唯一原因。
自己怎麼看 一週裡哪個時段最容易沒電？在它之前通常發生什麼？ 06 疏離
在量什麼 人在課堂裡，注意力和意義感卻慢慢退出；以前有興趣的事也可能變得沒有感覺。 研究怎麼說 疏離和耗竭可以分開。有人很累仍在乎，也有人不特別累，卻早已沒有把力氣放進學校裡。
自己怎麼看 哪一科或哪一段內容，曾經有感覺，現在卻比較遠了？ 不想去但不累，不等於還好 最多人容易漏看的是「不想去，但沒有明顯耗竭」那一格。不累可能是因為力氣早已沒有放進去，不是什麼都沒發生。 只測消耗會看不見這群人。
反過來，也有人仍願意去，卻在每天回家後被耗光。這時再說「撐一下」沒有碰到問題，因為缺的可能是休息、資源或一個能調整安排的大人。
這張圖不決定你該不該去上學。它只把不同機制拆開，讓你和身邊的大人不必把所有困難都翻成「再努力一點」。
「拿不到」和「被拿走」的下一步不同 01 拿不到
需要的位置是空的，例如沒有講得上話的大人，或沒有能感到做得到的場景。可以先到別的課、社團、空間或關係裡找一小份。
02 被拿走
有人、規則或安排正在讓原本有的安全、自主或成就感減少。這時重點是讓正在發生的事被看見、停下來，不是調整你的心態。
03 兩種都有
可以先處理被拿走的那一邊，因為它會持續扣電。拿不到的部分再慢慢找替代入口，不必同時補完。
可以先做的四件事 先挑感覺最強的一條，不要六條一起動。
四個做法挑一個就好。選了會記在這台裝置，回到結果頁也看得到。
什麼是小行動？5 到 10 分鐘做得完的那一步 → 01 找一把量得到你的尺 就試這一個
怎麼做 選一件做完能立刻看到小成果的事，記下開始前和完成後的差別。 為什麼有效 成就感靠一次次「我做到了」累積，不只來自學校分數。 什麼時候不要做 不要立刻把它變成新比賽。這一步只收集你做得到的證據。 02 先分清楚相處不來或被針對 就試這一個
怎麼做 寫下實際發生的事、時間與在場的人，再找大人或輔導室一起看。 為什麼有效 具體事件能讓求助者知道要處理什麼，也避免把持續傷害說成個性不合。 什麼時候不要做 有人動手、威脅或反覆針對時，不要自己去對質，先找安全的大人或打 1953。 03 找一位不討厭的大人 就試這一個
怎麼做 從輔導老師、社團老師或圖書館人員裡選一位，只問一個具體問題。 為什麼有效 第一步不是解決全部，而是讓「學校裡有一個講得上話的人」重新成立。 什麼時候不要做 如果那位大人沒有接住，可以換人。一次不順不代表沒有其他入口。 04 替自己的時間留一小格 就試這一個
怎麼做 把真正想做的事縮成這週完成的一步，排進一段不被課業拿走的時間。 為什麼有效 具體的一小步能保留自主感，也讓你看見動力可能仍在，只是不在課表上。 什麼時候不要做 若已經累到沒有電，先休息，不要把喜歡的事也變成必須完成的作業。 四個可以自己想的問題 也可以把答案指給一位講得上話的大人看。
1 最強的那條，是拿不到，還是曾經有、後來被拿走？
2 一天裡哪個時刻最想離開？那時通常有誰在？
3 學校以外，哪裡還拿得到一點成就感或連結？
4 如果只讓一件事先停下來，你希望是哪一件？
什麼時候該找專業 這一頁不判斷你該不該去上學，也不做安全評估。下面幾種情況，比起繼續測，更需要一位大人或專業人員加入。
有人動手、威脅、弄壞東西，或在網路上反覆針對你。 你為了避開某些人改路線，或在學校找不到安全的地方。 睡眠、吃飯或日常長時間受影響，自己很難補回來。 你說過卻沒被當一回事，需要另一位大人一起處理。 你有傷害自己的念頭。 這一頁不做什麼 不說你該不該去上學，也不替家人或學校決定。 不把不想去說成懶，更不把分數當成能力。 不要求六條一起處理，先看最強的一條就好。 不把有人傷害你，改寫成你要更會相處。 文獻 第 1 筆是學業動機量表來源，第 2 筆提供自主、勝任與連結的理論骨架。這張圖沒有使用原量表題項；同輩與大人拆開、兩種模式、消耗與四件做法是小實現的整理。
文獻 2 筆，展開看 Vallerand, R. J., Pelletier, L. G., Blais, M. R., Brière, N. M., Senécal, C., & Vallières, E. F. (1992). The Academic Motivation Scale: A measure of intrinsic, extrinsic, and amotivation in education. Educational and Psychological Measurement, 52 (4), 1003–1017. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11 (4), 227–268.
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